Учимся расслабляться: массаж, глубокое дыхание

По ссылке - первая часть статьи "Учимся расслабляться" (введение, физические упражнения, йога).

Массаж

Многие способы расслабиться так или иначе связаны с мануальной терапией. Различные виды массажа помогают не только снять стресс, но и повысить эластичность мышц, снять лишнее напряжение, нормализовать кровяное давление и циркуляцию крови. Свою роль играют и ароматические масла. Ароматерапия во время массажа – еще один эффективный способ расслабиться, значение которого часто недооценивают.

Конечно, самую высокую эффективность массаж для релаксации демонстрирует в том случае, если его выполняет квалифицированный специалист. С другой стороны, некоторые техники вполне доступны для самостоятельного применения и уж тем более должны входить в программу профессионального развития массажиста. Их изучение позволит разобраться, как расслабиться дома после работы относительно просто и легко. Рассмотрим некоторые несложные приемы:

• Очень важно время от времени разминать руки, плечи и шею пальцами рук, выполняя кругообразные движения.
• Хорошая идея – время от времени снимать напряжение с запястий и кистей. Для этого следует воздействовать на активные зоны пальцами противоположной руки.
• Надавливания кулаком на бедра и икры помогают снять напряжение и мышц и избежать застоев в тканях.

Дыхание

Немногие знают, что дыхательные техники – один из самых эффективных способов расслабиться без посторонней помощи. На сегодняшний день существует множество практик такого рода, и каждая из них по своему отвечает на вопрос «как научиться расслабляться?». Впрочем, все они основаны на использовании глубокого дыхания, которое нормализует содержание кислорода в крови, снижает пульс и погашает острые эмоциональные всплески. Стоит отметить и то, что концентрация на дыхании отвлекает человека от навязчивых мыслей, порождающих стрессы.

Для того, чтобы расслабиться с помощью дыхания, можно использовать следующие простые техники:

• Глубокий вдох на четыре счета и медленный выдох через рот. За один раз рекомендуется выполнить 20-30 повторений.
• Техника, основанная на учениях пранаяма йоги подразумевает максимально глубокий вдох через нос «в живот» (с давлением на диафрагму и предельным расширением легких) с выдохом через одну ноздрю. Всего – около 20 повторений с чередованием ноздри для выдоха. Считается, что такая практика не только снимает стресс, но и способствует избавлению от лишнего веса, а при регулярном повторении является эффективной профилактикой целого ряда заболеваний.

Готовится к публикации третья часть статьи "Учимся расслабляться", посвященная психологическим методикам и приемам релаксации.