Сайт о саморазвитии builduptoday.com

Приседания со штангой: рекомендации начинающим

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах являются хорошим упражнением для развития бедер. Они формируют не только квадрицепсы, бицепсы бедер, но и развивают мышцы ягодиц, низа спины. Если Вы хотите иметь сильные ноги – приседайте со штангой! 

Тем не менее, тяжелые приседания со штангой сильно нагрузят низ спины, что может создать вероятность получения травмы. Многие профессионалы неоднократно сталкивались с подобным. Те, для кого приседания со штангой окажутся достаточно сложными, могут попробовать их на тренажере Смита. Пусть это не так эффективно для формирования бедренной массы, зато удобно. В таком случае основная нагрузка сместиться на бедра, давление на спину значительно уменьшится.

В большинстве указаний по выполнению упражнений, Вам рекомендуется держать голову и спину прямыми, оставаясь при этом в вертикальном положении, так чтобы нагрузка приходилась на бедра, а не на ягодицы, таз и нижнюю часть спины. Однако для большинства людей, а в особенности для атлетов с высоким ростом и длинным торсом, это невозможно. Наблюдая за людьми, выполняющими приседания со штангой, можно заметить, что они часто наклоняются вперед во время процесса приседания, в особенности это характерно для людей с большим весом. Но когда они начинают подниматься, то пытаются выпрямиться, вспоминая о предписаниях к выполнению упражнения. Вот и выходит, что они выполняют мининаклоны, держа штангу на плечах в каждом подходе. И как результат, давление и болезненные ощущения в нижней части спины. О том, как быстро снять сильную боль в спине, Вы можете прочитать тут.

В определенной мере предупредить травмы и растяжения помогут упражнения для укрепления спины. Но риск травм остается в любом случае - минимизировать его поможет только правильное выполнение упражнений (лучше - под контролем тренера).

Выступая на семинаре мануальных терапевтов в Торонто, Брюс Комсток (Bruce Comstock) предложил несколько вариантов на замену тем упражнениям, которые по его опыту, зачастую вызывали травмы. По его мнению, избежать нежелательных наклонов, выполняя приседания со штангой можно, если немного наклониться вперед до начала упражнения, и зафиксировать такое положение на протяжении всего упражнения. При этом Вы не будете выполнять совершенно другое упражнение, округляя спину. Ваша спина будет оставаться плоской и натянутой, но при этом всегда будет наклонена вперед на угол 45 градусов. Так же Комсток рекомендует выполнять приседания, не используя подставок под пятки. Если Вы испытывали трудности, выполняя приседания со штангой, то непременно попробуйте метод Комстока, и он Вам обязательно поможет.

Если говорить о частях квадрицепса, то стоит заметить, что внешнюю линию бедра можно улучшить жимом ногами, или приседаниями в гак-тренажере. Выполняя упражнение, широко расставьте ноги, а носки разверните наружу, далее давите пятками. Ноги необходимо расставлять широко, носки разворачивать наружу, и пытаться давить пятками. Чтобы хорошенько это почувствовать, попробуйте приподнять носки над платформой. Даже если Вам удастся поднять их всего на сантиметр, то этого будет вполне достаточно, чтобы Вы смогли ощутить разницу. Подниматься, выполняя упражнение, нужно всего на четыре пятых амплитуды, а вот опускаться напротив, максимально глубоко. Чтобы не терять напряжения в бедрах, постарайтесь всегда выдерживать изгиб в коленях, находясь в верхней точке, квадрицепсы при этом следует сильно стягивать. Купить все необходимое для выполения таких упражнений Вам поможет интернет-магазин тренажеров для дома BuyFit.ru: http://buyfit.ru

Приседания со штангойЕсли Вы хотите еще сильнее нагрузить квадрицепсы, то поставьте стопы вместе, а носки прямо, и старайтесь при этом давить на платформу. В данной позиции Ваши пятки сами собой приподнимутся, в особенности, если вы выполняете гак-приседания, поэтому Вам без труда удастся давить носками. 

Сместить часть нагрузки на район нижних квадрицепсов, можно выполняя гак-приседания. При этом поставьте стопы на платформе пониже, так во время подъема Вы сможете совершенно естественно давить на платформу носками ног. Если поставить стопы максимально низко, то упражнение преобразуется в некое подобие приседаний. Таким вариантом пользовался Том Платц, при этом, как следует проработав свои "чайные капли" над коленями. Не забывайте, выполняя упражнение выводить колени вперед, когда Ваш корпус начинает отклоняться назад. Описанное упражнение крайне опасно для самих коленей, поэтому при его выполнении необходимо быть максимально внимательным и осторожным. 

Многие бодибилдеры считают, что единственным путем к сильным и массивным ногам станут тяжелые упражнения. Те, кто считают, что большое количество повторений приседаний со штангой не формируют массу, глубоко заблуждаются. Не следует думать, что ноги - это мышечная группа из числа высокоповторных, однако это не говорит о том, что нужно полностью исключить небольшое число повторений. Принести свои плоды высокие повторения могут не хуже других приседаний со штангой. 

Не безызвестный в бодибилдинге человек, Гунар Сик, настоятельно рекомендует использовать много повторений. Начать можно с жима ногами в сетах из 20-25, 30-35 и 40-50 повторений, следующих за тяжелыми, низкоповторными подходами в приседаниях со штангой, и жимах ногами. При успешных тренировках уже через шесть недель Вы сможете добавить до пяти-семи сантиметров на бедра.

Не стоит забывать и о спортивном питании. О том, какие белки лучше в данном случае, Вы можете прочитать здесь.

Обратите внимание также на тренажеры на грузоблоках, которые могут быть отличной альтернативой штанге. Прочитать о них больше Вы можете здесь.

ВопросОстались вопросы по теме статьи "Приседания со штангой: рекомендации начинающим"? Задайте их в комментариях ниже и получите ответ специалиста!

 

Комментарии  

 
0 #1 Макс 06.10.2013 08:00
спасибо, будим пробовать! купил штангу для дома, теперь надо заниматся!
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Рассылка сайта о саморазвитии

Получайте еженедельный обзор материалов о самосовершенствовании и новостей на почту!

Мы в соцсетях

Следуй за нами в Twitter:

Мы в TwitterBuilduptoday.com

RSS-лента о саморазвитии

Похожие материалы
Петли-тренажеры TRX
Упражнения при остеохондрозе
Польза Вашему здоровью
Как придать рельеф прессу (видео)
Упражнения для беременных на шаре (фитболе)

Copyright©2012-2015 http://builduptoday.com/ - сайт о саморазвитии, самосовершенствовании и здоровье.
Все права защищены и охраняются законом.
Использование материалов возможно без согласия редакции, но требует размещения прямой открытой ссылки на источник.